Basiskennis krachttraining
Als je begint met krachttraining moet het lichaam wennen aan de beweging. Je lichaam past zich op den duur steeds meer aan op de belasting. Hierdoor kunnen de spieren en pezen de bewegingen steeds gemakkelijker uitvoeren. Dit noemen we ook wel adaptatie: het proces dat nodig is om progressie te maken. Deze adaptatie heeft enkele basisregels die we hieronder één voor één bespreken.
Regelmaat (Consistentie)
Resultaat zie je pas als je een langere periode regelmatig traint. We spreken van een langere periode aangezien het bij krachttraining nu éénmaal lang duurt voordat je echt resultaat ziet. Afhankelijk van jouw doelen kunnen we van maanden tot jaren spreken. Wanneer je niet regelmatig traint of een tussenpauze neemt, kun je een terugval verwachten of als het op korte termijn is, zal je niet eens vooruitgang boeken.
Toenemende belasting (Progressive Overload)
Toenemende belasting (Progressive overload)ishet idee dat verbetering (sterker worden) plaats vindt door de belasting steeds te vergroten. Dit betekent dat jouw krachttrainingsprogramma er op is gericht om (rustig aan) de belasting te vergroten door bijvoorbeeld het gewicht of het (totaal) aantal herhalingen te verhogen. Dit wil echter niet zeggen dat je dit elke training moet doen, dat gaat veel te snel en is onzinnig. Pas als je met een bepaald gewicht het ten doel gestelde aantal herhalingen goed beheerst (uitvoering), ben je toe aan een verhoging. Verhoog met kleine stapjes door bijvoorbeeld 2,5 kg of twee extra herhalingen toe te voegen.
Voorbeelden van enkele trainingsvariabelen om overlaad toe te passen zijn:
- De frequentie van training verhogen.
- De intensiteit verhogen.
- De duur van een training vergroten.
- Rust verminderen of juist vergroten.
Meer is niet altijd beter (verminderde meeropbrengst)
Hierbij komen we gelijk bij de wet van verminderde meeropbrengst. Wanneer je in het begin regelmatig en goed traint zal je het meeste resultaat zien. Een gevorderde sporter zal minder progressie maken dan een beginner. Kort gezegd: hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt als je het lichaam hetzelfde belast.
Groei vindt plaats tijdens rust (supercompensatie)
Omdat het lichaam herstelt tijdens rust en slaap, is rust bijna net zo belangrijk als de training zelf. Niet tijdens de training, maar daarná vindt de toename in kracht en fitheid plaats. Neem rust daarom serieus! Het lichaam heeft na een trainingsimpuls altijd de neiging om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Dit wordt binnen de trainingsleer ook wel supercompensatie genoemd. Een juiste balans tussen de trainingsbelasting en rust is dus noodzakelijk om progressie te boeken. Afhankelijk van jouw trainingsbelasting kan deze rust verschillen. Als voorbeeld: bij zware krachttraining zeggen ze dan ook wel dat het lichaam 48 tot 72 uur nodig heeft om te herstellen.
Train dat waar je sterker in wilt worden(Specificiteit)
Als je beter wilt worden in een vaardigheid (dus ook een sport), focus dan op het trainen van die vaardigheid. Met andere woorden: oefening baart kunst! Dus: door bv veel te squatten versterk je niet alleen je beenspieren, maar ook bijvoorbeeld je sprongkracht, wat goed van pas kan komen bij volleybal. Vergeet niet dat alle vormen van krachttraining vaardigheden zijn die je kunt verbeteren. Door oefeningen vaker te doen, word je er beter in en voer je ze efficiënter uit. Je kunt het gewicht of het aantal herhalingen verhogen, waardoor je sterker wordt.
Ieder lichaam is anders (individu)
Zorg ervoor dat je traint met een schema dat specifiek voor jou is gemaakt. Elke lichaam is uniek en kan dus verschillend reageren op een specifieke trainingsbelasting. De ene sporter kan nu eenmaal een grotere belasting hebben dan een ander. Leeftijd, geslacht, spiervezelsamenstelling en trainingservaring zijn factoren die invloed kunnen hebben. Maar ook jouw trainingsdoel. Pas je krachttraining toe om beter te worden in jouw specifieke sport, dan zal je jouw trainingsprogramma hier ook op moeten aanpassen (Sport specifieke krachttraining).
Luister goed naar jouw eigen lichaam en zoek naar een trainingsmethode die jou verder kan helpen.
Wil jij hulp bij opstellen van jouw trainingsschema? Neem dan contact op met één van onze (Personal) fitnesstrainers. Zij helpen jou graag verder met jouw trainingsdoelen!
