Ontspanning door ademhaling: 4 oefeningen voor een ontspannen bekkenbodemn
Wist je dat ademhaling een krachtig hulpmiddel kan zijn om spanning in de bekkenbodemspieren te verminderen? Veel mensen spannen deze spieren onbewust aan, bijvoorbeeld door stress of een verkeerde houding. Door bewust ademhalingsoefeningen te doen, kun je de bekkenbodem helpen ontspannen en klachten zoals pijn of ongemak verminderen. Hieronder legt de bekkenbodemfysiotherapeut vier eenvoudige ademhalingstechnieken uit die je thuis kunt proberen om meer ontspanning en balans te ervaren.
Oefening 1: Ervaar de adembeweging.
Zit gemakkelijk op een stoel of ga gemakkelijk liggen, sluit de ogen en richt de aandacht op je adembeweging op dit moment.
- Voel hoe zit, voel welke lichaamsdelen steunen op de stoel en welke lichaamsdelen steunen op de grond. Voel je steunvlakken. Voel de ruimte, de lucht om je heen en voel het verschil; waar voel je nog contact met de stoel/ grond en waar niet meer?
- Leg dan je handen vol op je onderbuik
- Voel de beweging in je lichaam, veroorzaakt door de ademhaling
- Kijk zonder oordeel. Het is niet goed of fout, het is een observatie oefeningen om je eigen adembeweging te leren kennen. Weet dat dit een momentopname is. De adembeweging die je nu voelt, kan straks weer anders zijn
- Observeer en laat zijn wat er is, je hoeft niets te veranderen.
- Waar in je lichaam ervaar je de beweging?
- Wat voel je onder je handen gebeuren?
- Voel je de buik/handen warm worden?
- Voel je nauwelijks beweging of juist wel beweging onder je handen?
- Wat je voelt is ok
- Observeer de ademhaling; is de inademing kort of lang? Heb je een pauze na de inademing? Hoe is de uitademing? Is er een pauze na de uitademing?
- Is de adembeweging gelijkmatig? Zijn de verschillende inademingen even lang of is er verschil? Hoe is dat met de uitademing? Hoe is dat met de pauzes?
- Wat je ervaart is ok.
Bij het voelen en observeren gaat het dus niet om wat je met je hoofd bedenkt, maar om de gewaarwording. Dat kan van alles zijn; warmte/ kou, prikkelingen/ tintelingen, het groter worden/ kleiner worden. Soms kan je ervaren dat een lichaamsdeel ‘er niet meer is’. De lichaamsgrenzen zijn dan minder duidelijk dan je geleerd hebt.
Oefening 2: Adembeweging in de ‘buik’ brengen.
Zit op de stoel. Leg je handen laag op je buik. Observeer de adembeweging. Deze oefening kan ook in staande- of in kathouding gedaan worden. In lighouding (zowel rug als buik) zal door de zwaartekracht het buikvlak al dalen, dus is enige buikspierspanning niet nodig. (Doe eerst oefening 1)
- Wanneer je uitademt, span je actief je buikspieren langzaam een beetje aan en maak je de buik kleiner.
- Wanneer je inademt, laat je de buikopbollen
- Na de uitademing houd je de buik even stil en laat je een natuurlijke pauze ontstaan.
Oefening 3: De adembeweging verlengen.
Zit op de stoel. Leg je handen laag op je buik. Observeer de adembeweging. Deze oefening kan in alle houdingen gedaan worden.
- Breng de adembeweging in de buik, zoals beschreven in oefening 2.
- Breng de lippen een millimeter van elkaar en adem heel langzaam en zachtjes uit de mond. Er ontstaat een zacht pfff-geluid.
- Doe dit 5x.
- Laat de adem uit zichzelf nu langer zijn.
- Laat er ook na de uitademing een adempauze zijn.
Oefening 4: Ademen in een trapje
Onderstaande oefening kan gedaan worden in vrijwel alle houdingen en is goed om te ervaren hoe je de ademhaling kunt reguleren. Belangrijk is een diafragmale ademhaling. Gebruik voorafgaand daarom eerst oefening 1,2 en 3.
- Voel de lengte van de inademing en voel de lengte van de uitademing en ervaar de adempauze na de uitademing.
- Wanneer je praat adem je in stapjes uit. We gaan dit nu bewuster doen.
- Halverwege de uitademing, stop je een paar tellen en daarna adem je verder uit.
- Weer een adempauze na de uitademing.
- Halverwege de inademing stop je ook even een paar tellen, dan adem je weer verder in.
Natuurlijk zal de pauze na de uitademing zich aanpassen en in het zelfde ritme komen. Je kunt de traptreden tellen, maar je kunt er ook een ritme van maken. Tellen kan ondersteunend weken, maar ook afleidend.
Het kan traag en onhoorbaar gebeuren, bv. in lig maar ook actiever met stootjes en geluid.
