Blog:De zes basis bewegingen bij (kracht)training
Binnen het (kracht)trainen worden over het algemeen 6 basis bewegingen gebruikt. Deze bewegingen vormen de basis van alle trainingsprogramma’s. Het zijn oefeningen waarbij meerdere spieren en gewrichten tegelijk betrokken zijn en vormen de basis van veel sporten en ook het dagelijks leven. Door elke oefening op de juiste manier en op een consistente basis te trainen werk je aan: kracht ontwikkeling, spieropbouw, lichaamsvet verliezen en jezelf beschermen tegen pijn en blessures.
Vanuit de relatief simpele beweegvormen kan in een trainingsschema steeds verder uitgebouwd worden naar complexere vormen of combinaties van patronen. Door gebruik te maken van deze ‘Basic Movement Patterns’ worden geen losse spieren getraind, maar wordt functioneel in patronen getraind, die voor sporters specifiek op hun sport kunnen worden afgestemd. In dit blog legt onze sportfysiotherapeut Janine Reekers de zes basis bewegingen uit:.
1. Squat
We beginnen met de squat, misschien wel de meest functionele beweging van allemaal. De squat beweging gebruiken we dagelijks om uit de bank of stoel op te staan. Maar denk ook aan een sprong omhoog maken. Ook daarin komt de squat beweging terug. De squat vraagt flexibiliteit in de enkels, knieën en heupen en kracht en stabiliteit vanuit de benen en de romp. De meest simpele vorm van de squat is de zogenaamde ‘air squat’, waarbij geen externe gewichten gebruikt worden. Het is van belang deze eerst onder de knie te hebben alvorens andere vormen te gaan oefenen. Andere vormen kunnen zijn:
- Goblet Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Back Squat
2. Hinge
De volgende beweging is de hinge. Ook deze gebruiken we dagelijks als we bijvoorbeeld wat van de grond op willen pakken. Maar ook bij het landen na een sprong. Deze beweging wordt vaak verward met de squat, maar ze zijn niet hetzelfde. In tegenstelling tot de squat, die knie dominant is, is de hinge een heup dominante beweging. Er wordt vooral gebogen en gestrekt vanuit de heupen, terwijl de rug in neutrale positie blijft. Deze beweging bevordert daarmee kracht in de benen en de billen, maar ook de stabiliteit en coördinatie van de rug. De hinge is in de sport van belang bij het landen na een sprong of bij het afremmen van een sprint. Verschillende vormen kunnen zijn:
- Bodyweight RDL (Romanian Death Lift)
- Dumbell RDL
- Barbell RDL
- Single leg RDL
- Barbell Deadlift
3. Lunge
Niet alles wat we doen in het dagelijks leven of tijdens het sporten doen we symmetrisch op twee benen tegelijk. Denk bijvoorbeeld aan lopen of traplopen, hardlopen of een bal weg trappen bij het voetballen. Één benige oefeningen zijn dan ook erg belangrijk voor kracht en stabiliteit en een goede samenwerking tussen romp en benen bij dit soort activiteiten. De lunge beweging is hiervoor een goede manier om dit te trainen. Verschillende vormen kunnen zijn:
- (Bulgarian) Split Squat
- Reverse of Forward Lunge
- Walking Lunge
- Single Leg Deadlift
4. Push en Pull
Het bovenlichaam kent twee specifieke bewegingspatronen, respectievelijk de push (duwen) en de pull (trekken) beweging. Door het trainen van deze bewegingen werk je aan de samenwerking tussen bewegingen van de arm en de romp, waarbij de romp als stabiele factor dient zodat er vanuit de schouder en arm kracht geleverd kan worden. Het is van belang dat er een goede balans bestaat tussen deze twee bewegingsvormen. De push en de pull worden in twee vormen verdeeld: verticaal en horizontaal.
Verschillende vormen van de push beweging kunnen zijn:
- Push up
- Dumbbell Bench Press
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Military Press
Verschillende vormen van de pull beweging kunnen zijn:
- Seated Row
- Dumbbell Row
- Barbell Bent Over Row
- Lat Pull Down
- Pull Up
5. Locomotion/Carry
Het lichaam voortbewegen door de ruimte op verschillende manieren, zoals lopen, hardlopen, sprinten, springen, wenden, keren, etc. doen we in het dagelijks leven en tijdens het sporten. Locomotion betekent dan ook ‘voortbewegen’. Tijdens het voortbewegen is volledige controle over het lichaam in de ruimte van belang. Bij lopen zal de uitdaging daarin wat kleiner zijn dan bij sprinten of plotselinge richtingsveranderingen op een voetbalveld bijvoorbeeld. Laat staan als er dan ook nog een bal aangenomen of getrapt moet worden. Ook hierbij geldt dat de romp een stabiele factor vormt om zodoende de krachten te kunnen overgeven naar de armen of benen. Dit geheel kan ook beschreven worden als de dynamische balans.
Verschillende vormen van oefeningen kunnen zijn:
- Farmers Carry
- Unilaterale Farmers Carry
- Overhead Carry
- Kettle bell swing
- Step up’s
